Heftige pijn-dag, hoe tackle je die

Soms zeggen pijnpatiënten bij een lezing of andere gelegenheden wel eens tegen mij: ‘Ja Anna, dat klinkt allemaal mooi zoals jij dat uitlegt en meestal lukt me dat ook wel, maar soms heb ik van die dagen, dan heb ik zoveel pijn dat ik me gewoon geen raad weet’.
Ik snap wat je dan bedoelt. Van die dagen dat jouw pijnmonster alles uit de kast trekt om je eens goed dwars te zitten.
Het kan zijn dan je hem boos hebt gemaakt: te veel gedaan… te weinig bewogen… slecht geslapen… stress gehad? Daarom stort hij zijn gram als een onweerswolk over je uit. Of misschien heeft die ellendeling gewoon zin in een feestje en heeft hij nergens meer lol in dan jou in bed te laten huilen van de pijn.

Alleen maar stil liggen
Met behulp van vele aanpassingen uit de hoofdstukken van mijn boek ‘Over leven met chronische pijn’  kun je de meeste tijd je leven beter en zinvoller maken. Maar er zullen vroeg of laat van die dagen komen dat het niet gaat. Dat je tot niks in staat bent en er ook niks helpt. Ik bedoel dan van die dagen dat je echt geen film kunt kijken of je e-mails kunt beantwoorden. Zo’n dag dat je eigenlijk alleen maar heel stil kunt liggen en weet dat die pijn echt niet veel langer meer moet duren, omdat je niet weet hoe je dat vol moet houden. Wat doe je dan?

Slechte dag = geen slecht leven!
Praat jezelf om te beginnen door zo’n slechte dag niet aan dat je een slecht leven hebt, want dat is niet zo. Het is nu een slechte dag en die gaat voorbij. In plaats van dat je steeds denkt dat je het niet meer volhoudt, dat het voor jou zo niet meer hoeft, is het belangrijk dat je nadenkt over wat je kunt doen om het wél vol te houden. Wat kun je nu doen om zo’n dag zo goed mogelijk door te komen?

Je bed in de kamer
Moeilijke dagen zul je wellicht op de bank of in of op een bed in de kamer doorbrengen. Het scheelt al een hoop wanneer je je daar comfortabel voelt. Als jij daar noodgedwongen vele uren slijt, dan is het fijner wanneer het rond die plek gezellig is. Zorg bijvoorbeeld altijd voor een bloemetje bij je in de buurt; alleen al door ernaar te kijken voel je je al een beetje beter. Zorg dat je EHBP-mand (eerste hulp bij een pijndag) er staat. In dit blog lees je wat daar in zit. Leg fotoalbums en boeken van je lievelingsschrijver in de buurt. Zet er fotolijstjes met foto’s van je dierbaren en je geliefde plekken neer. Evenals lekkere kussens en een zachte deken. Laat, als het mogelijk is, een paar planken dicht erbij maken waar je je favoriete spulletjes op kwijt kunt. Het moet jóuw plek zijn, waar jij je prettig en comfortabel voelt, waar je kunt bijkomen en je beter kunt gaan voelen.

Tips van lotgenoten
Uit de vele tips die ik van chronisch pijnpatiënten ontving op mijn vraag, wat ze deden om zo’n hevige pijndag te overleven, heb ik de volgende lijst voor je samengesteld. Eigenlijk komen veel van die tips op hetzelfde neer: geef je aan de pijn over, berust en wees lief voor jezelf. Zorg extra goed voor je lijf en verwen jezelf een beetje.

• Veel water en thee drinken en ook proberen te eten, ook al heb je misschien geen trek.
• Een warm bad nemen, vooropgesteld dat je in staat bent om erin en eruit te komen. Je kunt er etherische olie indoen, zoals lavendelolie. Een warme douche (niet té heet) kan ook goed werken als voorbereiding op je slaap.
• Een Epsomzout-bad nemen. Epsomzout is geen echt zout, maar een minerale verbinding met een hoge concentratie van sulfaat en magnesium. Er wordt geclaimd dat dit pijnverminderend zou werken. Het is te koop bij de drogist.
• Warmtepleisters of -pakkingen, of juist een ijspakking op de pijnlijke plek. Het is een kwestie van uitproberen wat jou het beste helpt, kou of warmte. In de warmte-categorie helpt bij sommigen ook een kersenpitkussen, dat je in de magnetron opwarmt, een infraroodlamp of een infrarooddeken.
• Cbd-huidolie op de pijnlijke plek smeren, of druppels cbd-olie oraal nemen.
• Magnesiumgel op de pijnlijke plek smeren.
• Een aroma-diffuser met etherische olie naast je bed plaatsen, zoals lavendelolie, kamilleolie, sandelhout, mandarijn, sinaasappel, ceder of bergamot.
• Om hulp vragen. Er zijn vast bepaalde dingen die die dag per se moeten gebeuren, maar die jij nu onmogelijk uit kunt voeren. Vraag iemand die je hiermee kan helpen, zodat je je daar tenminste niet meer druk over hoeft te maken.
• Naar je favoriete muziek luisteren. Leg op goede dagen alvast een speciale lijst aan met de muziek die jou kalmeert en troost
• Naar een luisterboek luisteren.
• Je huisdier bij je houden.
• Een meelevende vriend, vriendin of familielid bellen voor troost en steun of voor praktische hulp.
• Mediteren met apps zoals Calm, Breeth of Headspace, of door middel van een filmpje op YouTube.
• Proberen toch naar buiten te gaan, al is het maar voor eventjes. Als dat niet kan, kun je misschien in de tuin of op je balkon gaan zitten of desnoods voor een open raam.
• Jezelf toestaan om even flink te huilen. Houd je tranen niet in, want dan bouw je alleen maar meer spanning binnenin je lichaam op, dus gooi het er maar lekker even uit.
• Leuke dingen bedenken die je kunt gaan doen wanneer deze opflakkering van de pijn weer voorbij is.
• Er in goede dagen voor zorgen dat je minimaal een maaltijd in de vriezer hebt liggen, zodat je je op deze slechte dagen niet druk hoeft te maken over koken.

Hulptechnieken
Er zijn bepaalde technieken bekend die een heftige pijndag kunnen tackelen. Natuurlijk zijn het geen wondermiddelen, die de pijn als bij toverslag laten verdwijnen. Wel zorgen ze ervoor dat die heftige pijndag minder heftig wordt. Dat je het beter aankunt. En hoe vaker je dit zo aanpakt, hoe meer resultaat het oplevert. Ik zal proberen dit ingewikkelde principe zo eenvoudig mogelijk uit te leggen en daardoor waarschijnlijk enigszins kort door de bocht hier en daar, maar het zij zo.

Alternatieve weggetjes in je brein
Weet je nog dat je in hoofdstuk 1 leerde dat het verschil tussen een zenuwstelsel en een alarmsysteem is dat het eerste plastisch is (steeds kan veranderen) en een alarmsysteem dat niet kan? De kunst is om slim gebruik te maken van die mogelijkheid van ons zenuwstelsel om te veranderen.
Je moet je voorstellen dat de negen verschillende gebieden in je brein, die zich bezighouden met chronische pijn, daarnaast nog andere taken hebben. Deze locaties hebben namelijk ook van doen met jouw gedachten, je gevoelens en je zintuigen. Het zijn dus ook de plaatsen waar bijvoorbeeld je reukvermogen en je tastzin geregeld worden. Als jij je meer concentreert op de zintuiglijke gevoelens moet het brein daarvoor alternatieve weggetjes bewandelen.

Wat je aandacht geeft groeit!
Hoe vaker dat nieuwe paadje gebruikt wordt, hoe meer het uit zal slijten zodat er een ‘olifantenpaadje’ ontstaat. Als het brein die nieuwe paadjes ‘bewandelt’, heeft hij het daar zo druk mee dat hij zich even wat minder met de ‘pijnpaadjes’ bezig kan houden. Het brein houdt zich namelijk bezig met die paadjes waar de meeste bedrijvigheid is. Door aan iets veel aandacht te besteden en veel te oefenen kunnen er nieuwe verbindingen in het brein ontstaan. Op een gegeven moment zal het brein automatisch dit nieuwe pad nemen! Als we die olifantenpaadjes maar vaak genoeg bewandelen kunnen we er zelfs op den duur een snelweg van maken!

Hoe doe je dit in de praktijk?
Het allerbelangrijkste is dat je je niet verzet tegen de pijn, want dat heeft een averechts effect. Wees ook niet boos op jezelf, omdat je denkt dat deze pijndagen je eigen schuld zijn, omdat je te veel hebt gedaan. Mocht dat al zo zijn, leer dan je les, maar maak deze dagen niet nog erger door je schuldig te voelen. Dat is nutteloos. Het is nu even zoals het is. Dat is balen. Maar het is niet anders, dus probeer je je er maar aan over te geven. Heus, dat is te leren.

Laat je gedachten je gedachten zijn, neem er afstand van. Het zijn slechts gedachten, geen feiten. Observeer ze, zonder te oordelen. Ze komen en ze gaan. Stop dus ook je sombere gedachten niet weg. Laat ze er zijn, zonder ermee in gevecht te gaan. Ertegen vechten is zinloos. Die pijn is soms gewoon k#@% en benoem dat ook zo. De sleutel tot acceptatie is vaak het stoppen met vechten tegen de pijn.

Ademhaling en bodyscan
Het helpt altijd om te beginnen met een bewuste ademhaling, waarbij je je aandacht richt op het fysieke gevoel dat je ervaart wanneer de adem je lichaam inkomt en verlaat. Ga zo gemakkelijk mogelijk liggen of zitten, leg een hand op je borst en een op je buik en ga aandachtig ademhalen. Adem in door je neus en probeer bij de inademing je buik omhoog te laten komen. Blaas dan weer rustig en langzaam uit waardoor je buik weer naar beneden gaat.

Doe dan een bodyscan om te ontspannen. Je vindt webadressen achter in het boek, waar je scans kunt downloaden. Doe dat het liefste voordat je zo’n zware dag hebt en oefen er al eens mee. Je kunt voor de ontspanning ook een app downloaden op je telefoon, bijvoorbeeld Meditation Moments.

Vijf technieken
Als je na een paar minuten niet meer zo gespannen bent, kun je een van deze technieken proberen. Probeer ze alle vijf om uit te vinden welke het beste bij jou past.

1. Concentreer je op hoe de pijn voor jou voelt
   Is het brandend? Kloppend? Tintelend? Warm? Koud? Komt de pijn in golven, die opkomen en weer afnemen in intensiteit? Het concentreren en zo de pijn ontleden noemt men sensory splitting (zintuiglijk scheiden). Het helpt je om te zien dat datgene wat jij beschouwde als één heel groot blok van pijn, eigenlijk bestaat uit een heleboel sensaties die steeds wisselen.
   Als je je gevoelens op deze manier scheidt, is de pijn niet langer ‘dat ding’, en zul je wellicht niet overmand worden door stressveroorzakende gedachten als: ‘deze pijn houdt nooit meer op’. Je kunt zelfs het woord ‘pijn’ helemaal loslaten en alleen nog maar de opkomende en weer afnemende gevoelens in je lichaam ervaren. Daarmee kun je beter het tijdelijke karakter van deze verzameling van sensaties inzien. Breng tenslotte genegenheid over naar deze gewaarwordingen, ook al zijn deze nog zo vervelend. Probeer ermee om te gaan zoals je met een kind dat pijn heeft zou omgaan.
2. Richt je aandacht op een deel van je lichaam waar je geen pijn hebt
   Je denkt wellicht in eerste instantie dat de pijn overal zit, maar als je je goed concentreert, vind je vast wel een lichaamsdeel dat pijnvrij is. Misschien je tenen, of je gezicht of je borst. Focus je op die plek en ontspan in dat pijnvrije gevoel. Probeer dit het overheersende gevoel te maken, al is het maar voor een paar seconden. Dit zorgt ervoor dat je erachter komt dat je op dat moment niet alleen maar uit pijn bestaat, maar dat er op zijn minst één plekje is dat niet zeer doet.
   Je kunt nog een stapje verder gaan met deze techniek, door dit pijnvrije stukje te betrekken bij een beweging. Zo zou je bijvoorbeeld, wanneer je hele onderlichaam pijn doet, vanuit rugligging bewegingen met je armen kunnen maken. Je kunt met je handen sierlijke balletbewegingen maken en met je ogen je handen volgen.
3. Gebruik je verbeeldingskracht
   Denk terug aan een plek in het verleden waar je was toen je geen pijn had. Ikzelf gebruik daar altijd mijn vakanties in Curaçao voor. Ik zie de mooie stranden voor me, voel de warmte, de heerlijke wind waardoor het er nooit te heet wordt, de kabbelende golven… Waar jouw plek dan ook moge zijn: breng jezelf in gedachten terug naar die plaats. Je kunt je verbeelding heel goed gebruiken om je lijf te ontspannen, inclusief de spieren die rond de pijnlijke plekken zitten. Dit kan je pijn daadwerkelijk doen verminderen.
4. Probeer mooie, fijne waarnemingen van je zintuigen te ervaren
   Probeer zoveel mogelijk fijne observaties te ‘scoren’: het zien van het zonlicht dat door het raam valt, de sensatie van de zon op je huid, de geluiden van het straatleven buiten, het gezoem van de koelkastmotor, een vluchtige gedachte aan het avondeten, het gevoel van een pluk haar op je wang of een geur die uit de keuken komt. Door aandacht te geven aan zo veel mogelijk zintuiglijke waarnemingen verzacht je pijn vaak, omdat het deze terugbrengt naar slechts een van de vele gevoelens die je op dat moment ervaart.
   Nog een paar voorbeelden:
   Ruiken: smeer je huid in met lekkere bodylotion en concentreer je op de geur of steek een geurkaars aan.
   Luisteren: zet muziek op die je mooi vindt en je rustig maakt.
   Voelen: hou een bepaald voorwerp bij je, bijvoorbeeld een gladde steen en wrijf erover. Focus je op wat je voelt.
5. Bewegen
   Probeer ondanks de pijn toch wat te bewegen, al is het maar vijf minuutjes.

Wees geduldig voor jezelf als je deze technieken probeert. Als het niet meteen lukt en je pijn wordt er niet minder door, haal dan diep adem, stuur niet-oordelende, meelevende gedachten naar jezelf en zeg: ‘Het is gewoon hartstikke moeilijk, dat kan ook niet in een keer goed gaan. Ik heb mijn best gedaan en het is niet erg dat het niet meteen werkt. Ik probeer het straks nog eens’.

Ook dit gaat voorbij
Ten slotte, ik weet dat zulke dagen verschrikkelijk zijn. Maar ik weet ook dat jij er doorheen zult komen. Dat jij vandaag die kracht zult vinden. Dat jij het volhoudt vandaag. Minuut voor minuut, uur voor uur. Bedenk dat je dit soort dagen al eerder hebt gehad en al lijken ze eindeloos te duren, uiteindelijk gaan ook deze rotdagen om. Je overleefde ze eerder, en ook vandaag ga je ze weer overleven. Zeg zachtjes tegen jezelf: ‘ook dit gaat voorbij!’ en herhaal het als een mantra zo vaak als het nodig is.

Dit blog is opgenomen in mijn boek :’OVER LEVEN MET  PIJN’.
In dit boek vind je nog 24 hoofdstukken vol met tips mbt je leven met pijn.

Meer lezen en leren over (leven met) pijn?

1.Wil je talloze tips, adviezen en handvatten over de relaties tussen pijnpatiënt en partner, kinderen, vrienden en familie, lees dan:

‘Lieve Help!’
Steunen en gesteund worden bij chronische pijn en ander onzichtbaar leed.

Lees meer over ‘Lieve Help!’ hier
Bekijk de eerste pagina’s hier
Lees alle beoordelingen hier
Bestel het boek hier

2.Wil jij weer meer regie over je leven krijgen, ondanks de pijn? Ontdek wat je zelf kunt doen om je leven weer leuker en zinvoller te maken, lees dan:

‘Over leven met pijn’
Alles wat je naast je medische behandelingen zelf kunt doen om je leven beter, leuker en zinvoller te maken.

Bekijk de inhoudsopgave hier
Bekijk de eerste pagina’s hier
Lees alle beoordelingen hier
Bestel het boek hier

3.Meer blogs lezen?

Je vindt ze hier.
De inhoud van mijn blogs mag niet beschouwd worden als een medisch advies, diagnose of behandeling. Het is alleen bedoeld als informatie en geeft slechts mijn mening weer.

4.Wil je nog meer lezen over chronische pijn en alles wat daar mee te maken heeft?

Ga dans eens naar het Informatiecentrum van Pijnstad. Hier vind je heel antwoorden op zowat alle vragen die maar in je op kunnen komen met betrekking tot (het leven met) pijn.

5.Lotgenoten ontmoeten?

Wordt lid van de besloten Facebookgroep van de LPO