Bewegen en actief zijn ondanks chronische pijn

Bewegen en actief zijn: hoe kom je weer in actie?          

Als pijnpatiënt is jou vast regelmatig verteld dat je moet proberen om actief te blijven en veel te bewegen. Je begrijpt dat wel, je doet ook pogingen, maar met jouw pijn is het soms bijna onmogelijk om in actie te komen. En als je het toch doet, is het de hel en maak je de pijn alleen maar erger! Dus hóe dan? In dit hoofdstuk hoop ik je op weg te helpen.

Bewegen: waarom ook weer?
Allereerst wil ik je uitleggen waarom bewegen – ondanks je pijn – ook voor jou zo ontzettend belangrijk is. Kijk, ik snap best dat je een goed excuus hebt om niet te gaan sporten. Of zelfs maar te gaan wandelen. Ik begrijp je helemaal. Echt waar, ik snap je. Ik zat ooit in net zo’n positie. Alleen al bij de gedachte aan bewegen voelde ik de pijn al bijna toenemen. Dus ik had een prima alibi om niks te doen. Vond ik. Het voert te ver om je hier te gaan vertellen hoe ik weer op de been kwam en hoe ik mij soms met de moed der wanhoop dag in, dag uit door de pijn heen heb geworsteld. Maar ik deed het wel en met uiteindelijk een geweldig resultaat als beloning. Het verhaal kun je lezen in mijn boek Limiet gehaald.

Maar zoals ik in de inleiding al schreef: dit boek gaat niet over mij, maar over jou. Want jij denkt als je dit leest misschien: ‘wat heb ik met Anna’s verhaal te maken? Bij mij is dat anders, zo werkt dat bij mij niet. Bovendien heb ik het al geprobeerd en ik kreeg alleen maar meer pijn’. Toch zijn er met enige creativiteit en een goede therapeut ook voor jou manieren te bedenken waarop jij kunt bewegen, mét je beperking. Ik hoop dat je de uitdaging aan wilt gaan om verder te lezen en uit te zoeken wat er voor jou kan gaan werken en hoe.

Bewegen moet!
Weet je, het is al erg genoeg dat je altijd pijn hebt. Maar echt, elke chronisch pijnpatiënt kan er zelf een hoop aan doen om ervoor te zorgen dat het niet nog erger wordt. Een zittend leven leiden is de grootste aanleiding tot ernstige ziektes. Meerdere studies hebben aangetoond dat de hele dag zitten enorm veel problemen kan veroorzaken, inclusief een vroegtijdige dood. Dus sta op van de bank en kom in beweging. Ik wéét dat je er geen zin in hebt. Omdat wandelen of fietsen pijn gaat doen. En wandelen mét pijn en toch gewoon doorgaan is pittig. Dat kunnen alleen bikkels. Maar hé, er heeft ook nog nooit iemand beweerd dat het gemakkelijk is om een bikkel te zijn. Het is zwaar, maar beslist niet onmogelijk.

Meerdere voordelen
Zonder beweging zul je steeds meer kracht verliezen en uiteindelijk de spierspanning van een kwal overhouden. Het zal je gezondheid verder verslechteren en je pijn doen toenemen. Dat is toch wel het laatste wat je wilt? Juist, daarom zul je dus aan de bak moeten om die spieren te trainen. Je versterkt spieren al door simpele, matige bewegingen, zoals stretchen en wandelen. En er is nog meer goed nieuws. Wist je dat die activiteit ook de endorfine-afgifte in je lichaam laat toenemen? En dat deze zowel je humeur verbetert, als fungeert als een natuurlijke pijnstiller? Daar komt nog bij dat je door elke dag bewust te bewegen ook beter zult gaan slapen. En dát zorgt er op zijn beurt dan weer voor dat de pijn de volgende dag minder is, of in elk geval dat je er beter mee om zult kunnen gaan.

Wat ging er bij vorige pogingen mis?
Mogelijkerwijs is het bovenstaande voor jou al bekende kost en heb je al meerdere pogingen gedaan om meer te gaan lopen, fietsen of zwemmen. Misschien heb je zelfs al getraind onder begeleiding van een fysiotherapeut. En werd het een mislukking omdat je pijn toenam. Wat ging er toen verkeerd? Daar zijn meerdere redenen voor te bedenken:

• Je wilde te veel verschillende activiteiten tegelijk doen
• Je startniveau was te ambitieus
• Je ging te lang door en nam vervolgens te lange rustpauzes
• Je stopte toen je extra pijn voelde omdat je bang was dat je iets beschadigde
• Je ging juist door tot op je tandvlees
• Je hanteerde geen goede opbouw
• Je werd begeleid door een ondeskundige behandelaar
• Je had het tijdelijk erg druk op je werk of in je gezin, waardoor de totale belasting te groot werd
• Je had een flinke griep, en ging daarna weer volop aan de bak

Hoe moet het dan wel?
Die vraag kan ik niet voor iedereen op dezelfde manier beantwoorden. Simpelweg omdat alle patiënten alleen al in leeftijd en soort pijn van elkaar verschillen.
Lees dit hoofdstuk rustig door, zodat je voor jezelf al vast een idee kunt vormen. Vervolgens kun je het beste contact opnemen met je huisarts en/of met je fysio of bewegingstherapeut. Vertel hem of haar wat je wilt en stel samen een plan op. Doe dat echt op deze manier. Ik dacht destijds eerst ook dat ik het zelf wel kon, maar uiteindelijk kwam er niks van terecht, gewoon omdat het allemaal te veel pijn deed en ik het daarom al snel weer opgaf. Samen met de fysiotherapeut ging het wel. Helemaal opgebouwd vanaf mijn (ultralage) basisniveau, met vallen en opstaan en soms tegen mijn zin of gevoel in, maar op den duur ging het echt gemakkelijker.

Leuk én verantwoord
Of je het nu wel of niet samen met een therapeut gaat oppakken, om te zorgen dat je op een verantwoorde én een leuke manier kun gaan werken aan de opbouw van je conditie kun je je het beste aan de volgende punten houden:

1. Persoonlijke doelen en activiteiten bepalen
   In het vorige hoofdstuk hadden we het al over het stellen van doelen. Doelen met betrekking tot je gezondheid kunnen bijvoorbeeld ‘afvallen’ zijn, of ‘een betere conditie opbouwen’. Voor sommigen zal alleen al naar buiten gaan, het huis uit, al een doel op zich kunnen zijn. Gaat het over meer leuke dingen doen met anderen, dan kan fietsen met je gezin, wandelen met je vriendinnen of het volgen van een cursus Chi Kung een doel zijn. Als je doelen vaststaan kun je de bijbehorende acties bepalen die nodig zijn om je doel te bereiken.
2. Kies iets uit dat goed bij je past
   Door van je eigen doelen uit te gaan, heb je dat al enigszins gedaan, maar dan nog zullen er meerdere wegen zijn die naar Rome leiden. Kies iets uit dat je leuk lijkt. Als jij een enorme hekel hebt aan lopen op een loopband, of fietsen op een hometrainer, kies dat dan niet uit om je conditie te verbeteren.
3. Als iets niet leuk is, moet je het leuk máken!
   Kom je toch niet onder die hometrainer uit, probeer dat dan op te leuken door bijvoorbeeld je favoriete tv- of Netflix-programma op je iPad te downloaden en een aflevering weg te trappen, dan heb je het tenminste leuker gemáákt!
   Ik vind zelf na twintig jaar fitnessen nog steeds niet leuk. Maar door mijn tijden precies zo te plannen dat ik tegelijk klaar ben met een vriendin – die een langer en veel intensiever programma afwerkt – kunnen we daarna wel gezellig met zijn tweeën koffiedrinken en dat voelt dan zo goed en wélverdiend! Bijkomend voordeel is dat het voor mij een stok achter de deur is om er heen te gaan, want als ik thuisblijf laat ik haar in de steek.
4. Stel je basisniveau vast
   Als je eenmaal je basisniveau voor de door jou gekozen activiteit hebt vastgesteld kun je een schema gaan opstellen, zoals je dat leerde in hoofdstuk 13. Als je dit moeilijk vindt, kijk dan op de website van Boek-en-steun voor meer uitleg, of vraag je fysiotherapeut om je hiermee te helpen.

Door op deze manier activiteiten uit te kiezen zul je ze gemakkelijker volhouden, omdat ze dicht bij jezelf staan én ze zullen je extra veel voldoening geven wanneer je je doel bereikt hebt.

Het wordt een gewoonte
Als je eenmaal op gang bent, merk je dat je dagelijkse beweging al snel een gewoonte wordt. Psychologen hebben uitgevonden dat wanneer je een activiteit elke dag doet en dit drie weken lang volhoudt, het gemakkelijk een gewoonte voor de rest van je leven kan worden.

Alles voor het goede doel
Voor mij en vele lotgenoten heeft de terugkeer van actieve beweging in het dagelijkse leven een fikse pijnvermindering opgeleverd. Nog steeds, wanneer ik tijdens een vakantie niet naar de sportschool kan en lui ben, krijg ik binnen afzienbare tijd weer veel meer klachten in mijn rug. Ik word er dus steeds opnieuw aan herinnerd waarom ik ook alweer naar het fitnesscentrum moet. Dat is maar goed ook. Het houdt mijn motivatie op peil en dat is hard nodig, want zoals ik al hierboven al schreef: gemakkelijk of echt leuk ben ik het nooit gaan vinden. Maar alles voor het goede doel!

Bewegen op heftige pijndagen
Op die dagen waarop je niet eens je bed uit kunt komen, kun je in elk geval die spieren bewegen die niet pijnlijk zijn. Bijvoorbeeld zo:

• Knijp in een rubberen balletje en ontspan weer. Doe dit meerdere keren per dag vijf minuten per hand.
• Draai rondjes met je handen rondom je pols.
• Draai rondjes met je voeten, rondom je enkel.
• Als alleen een bepaald deel van je lichaam pijn doet, probeer dan ook grotere spiergroepen te trainen, bijvoorbeeld door je armen bewegen wanneer de pijn alleen in je rug of benen zit.
• Stretchen op bed. Achterin het boek vind je een webadres voor eenvoudige stretches op bed.

Nog beter is het wanneer je muziek opzet en dan meebeweegt op de maat van de muziek. De muziek is op zich al afleidend en pijnverminderend en maakt het bewegen gemakkelijker. Doe je oefeningen wel consequent, elke dag. Zet de wekker van je telefoon om jezelf eraan te herinneren.

Bewegen op de dagen dat je (nét) kunt opstaan
Rol op je zij, trek je benen op, kom voorzichtig overeind en zet je voeten op de grond. Rek je uit. Kantel je bekken wat naar voren en achteren, maak lichte draaibewegingen met je bovenlichaam en wacht tot de pijn weer wegzakt. Kom dan in beweging: sta op en ga lopen. Desnoods met je rollator, als je niet anders kunt. Loop een blokje rondom je huis, tot op de hoek of rondom je blok. En als het gaat loop je naar de brievenbus of een winkel – uiteraard niet voor een zware tas met boodschappen.

Bewegen wanneer je kunt lopen

• Bouw dit rustig op. Van meteen te veel doen kan de pijn ook verergeren. Onderzoek eerst waar jouw basis ligt. Al is dat maar vijf minuten wandelen, dat is prima. Vanaf daar ga je opbouwen. Als je fysio geen goed schema voor je kan samenstellen, bekijk dan de handleiding daarvoor op de website van Boek-en-steun.
• Als je veel moeite met lopen hebt, is het mogelijk een optie om eerst onder begeleiding oefeningen in een verwarmd zwembad te gaan doen. Door het warme water en de bescherming tegen de zwaartekracht beweeg je gemakkelijker en soepeler.
• Als je het lopen na een tijdje tot een dagelijkse gewoonte hebt gemaakt, krijg je misschien de smaak zo te pakken dat je het zelfs langer wilt en kunt gaan doen. De beloning wordt dan nog groter, want wandelen vermindert stress en je krijgt meer energie. Je verbrandt ook meer calorieën en als je afvalt zul je je pijnlijke knieën, heupen en rug ook een groot plezier doen.
• Sommige mensen hebben veel steun aan het gebruik van nordic walking-
• Als je eenmaal in de wandelmodus zit, kun je overwegen een stappenteller aan te schaffen. Je hebt al heel eenvoudige exemplaren van een paar euro tot een Fitbit van honderd euro of meer. Die laatste houdt ook je slaap en je hartslag bij en heeft nog veel meer opties, die je zelf kunt instellen. Hoe eenvoudig of ingenieus dan ook, hiermee kun je precies bijhouden hoeveel je gelopen hebt. Je kunt een doel voor jezelf stellen dat je in een later stadium verder kunt opvoeren. Een mooi begin is 3.000 stappen per dag. Voor een gezond persoon zonder pijn is de norm op 10.000 stappen gesteld.
• Het wordt nog leuker wanneer je een loopmaatje kunt vinden dat ongeveer dezelfde snelheid als jij aanhoudt of zich daaraan wil aanpassen. Vraag eens rond in je omgeving. Het is gezellig wanneer je onderweg nog wat kunt kletsen, dan gaat het lopen nog gemakkelijker. Een andere optie is een loopgroepje, mits het tempo bij je past.
• Weet je dat veel plaatselijke IVN’s wandelingen organiseren speciaal voor mensen met een fysieke beperking? Het heet IVN Biowalking en op de website van IVN kun je zoeken naar geschikte wandelingen bij jou in de buurt.

Het voordeel van lopen in het algemeen is dat je het, waar je ook woont, in alle vier de seizoenen kunt doen en dat het niks kost. Er zijn maar heel weinig omstandigheden waaronder lopen niet mogelijk is.

Als je niet goed kunt lopen, kun je misschien wel fietsen?
Ook hier geldt dat je het langzaam moet opbouwen. Streef ernaar op een duur van minimaal dertig minuten per dag uit te komen. Lukt het (langer) fietsen jou echt niet meer, denk dan eens na over een e-bike. Heel veel pijnpatiënten zijn dolgelukkig met hun elektrische fiets, omdat deze hen in staat stelt om toch weer een lekker toertje te maken. Ze hebben daardoor een heel stuk vrijheid teruggekregen. Een e-bike is misschien niet goedkoop in aanschaf, maar wellicht is het toch een goed idee om eens te gaan proeffietsen, want mogelijkerwijs is het ook voor jou een waardevolle investering en krijg je er heel veel voor terug.

Vanuit je rolstoel
Er is een app voor training vanuit je rolstoel: Wheels (Wheelchair Exercise and Lifestyle Study).

Andere opties:

Zwemmen
Zwemmen is geweldig voor mensen die artrose of reuma hebben of andere beperkingen van hun rug of gewrichten. Dit komt doordat zwemmen (en andere vormen van watertraining) de zwaartekracht tart, dus het veroorzaakt geen onplezierige en potentieel beschadigende schokken in de gewrichten. Mogelijk worden er in jouw regio ook lessen aquajogging gegeven, waarbij je oefeningen doet in het water. Probeer wel een zwembad te vinden waar ze speciaal warm water hebben voor deze training.

Yoga
Als je bij yoga meteen denkt aan ingewikkelde standjes die slanke, jonge fitgirls met de lenigheid van een slang op hun dunne oefenmatje innemen, dan heb je helemaal gelijk om te denken dat dit absoluut niks voor jou is. Maar wist je dat er wel acht verschillende soorten yoga zijn? En dat bijvoorbeeld de Yin Yoga gebaseerd is op rust, ontspanning en ademhaling, waarbij heel voorzichtig bepaalde spieren van je lichaam gerekt worden? Tegenwoordig wordt ook op meerdere plaatsen Gentle Yoga gegeven. Deze yogavorm is deels gebaseerd op Yin Yoga, maar is speciaal bedoeld voor mensen met pijn of beperkingen. Ook bestaat er zoiets als stoelyoga, een vorm van yoga die je in je (rol)stoel kunt doen.

Je ziet, het is écht voor bijna iedereen mogelijk om yoga te beoefenen. Je maakt er je bindweefsel soepeler mee, je spieren worden meer ontspannen en de doorbloeding van de spieren neemt toe. Als het je niet lukt om naar een yogaklas te gaan, kun je vragen of een yogadocent een keer bij je aan huis komt om je een paar oefeningen aan te leren die je op bed kunt doen. Want zelfs iemand die bedlegerig is kan eenvoudigweg beginnen met bepaalde ademhalingsoefeningen. Daarna kun je je dan gaan richten op verschillende lichaamsdelen en deze integreren in actieve of passieve bewegingen.

Chi Kung of Qi Gong
Chi wát? Ik weet dat veel mensen dat bij het lezen van deze termen roepen en denken; o nee, dat is vast niks voor mij. Probeer toch over je vooroordelen heen te stappen en verdiep je eens in deze bewegingstechnieken. Het blijkt namelijk dat heel wat pijnpatiënten zich veel beter zijn gaan voelen sinds ze deze oefeningen regelmatig toepassen. Ze bewegen zich gemakkelijker, hebben meer energie, minder hersenmist en zelfs minder pijn! Chi Kung of Qi Gong-oefeningen zijn meestal opzichzelfstaande oefeningen, waarbij je lichaamsdelen volgens een voorgeschreven patroon beweegt en deze bewegingen enige malen herhaalt. Een oefening kan ook statisch zijn, waarbij een staande of zittende houding langere tijd wordt aangehouden. Verder wordt de nadruk gelegd op ademhalingsoefeningen. Als in jouw buurt geen mogelijkheid geboden wordt, dan kun je wellicht jezelf het een en ander aanleren via informatie van meneer Google of filmpjes op YouTube.

Pilates
Dit steeds populairdere oefeningsschema, ontwikkeld door Joseph Pilates, helpt bij het opbouwen van een krachtige core. Daaronder worden je rug en buikspieren verstaan, die samen het spiercorset voor je wervelkolom vormen. Pilates is geweldig voor mensen met rugklachten. Daarnaast kunnen ook fibromyalgiepatiënten veel baat hebben bij Pilates. Je kunt het niet goed zelf doen want het vereist instructie en goede begeleiding, dus zoek een ervaren leraar.

Unieksporten.nl
Heb jij een beperking, dan kun je via deze website en de app sportaanbod op maat in jouw regio bekijken, met links naar alle geschikte verenigingen in de buurt. Je kunt zoeken op woonplaats, sport en beperking.

Acht tips voor beweging en oefening bij chronische pijn
Bespreek met je arts en daarna met je fysio of andere bewegingstherapeut, waar, waarmee en hoe je het beste kunt gaan beginnen met je activiteiten.

1. Zoek naar iets dat bij jou past. Als je het echt niet leuk vindt om te doen, zoek dan een manier om het leuk te máken.
2. Begin rustig. Stel kleine doelen in die eerste periode, al is het slechts vijf of tien minuten bewegen. Het kan een enorme kick geven om die doelen te behalen en dat motiveert je om verder te gaan. Verhoog de intensiteit langzaam, naarmate je meer kracht, flexibiliteit en zelfvertrouwen krijgt. Te veel ineens willen wordt meestal afgestraft, waardoor je misschien moet stoppen en dat is zonde.
   Houd er rekening mee dat de pijn in eerste instantie wat kan toenemen. Laat je er niet door afschrikken maar blijf wel goed overleggen met je begeleider. Als het goed is, neemt de extra pijn na verloop van tijd weer af en kun je blijven bewegen met dezelfde hoeveelheid of zelfs minder pijn.
   Als je fysio geen goed schema voor je kan maken, raadpleeg dan hier mijn hulp. Daar vind je een handleiding om je basisniveau vast te stellen en leer je hoe je een verantwoord schema opstelt.
3. Voer de oefeningen of de activiteit uit in je eigen tempo en op je eigen manier. Probeer nooit een klas of een groep bij te houden wanneer de oefeningen voor jou pijnlijk zijn.
4. Oefen of beweeg elke dag, uiteindelijk liefst minimaal dertig minuten.
5. Probeer een evenwicht aan te brengen tussen versterkende oefeningen, rekoefeningen en oefeningen die het uithoudingsvermogen verbeteren.
6. Accepteer dat het op de ene dag gemakkelijker zal gaan dan op de andere.
7. Wees geduldig. Overdrijven is nooit goed, dus voorkom dat je de pijn verergert of dat je een blessure oploopt.
8. Neem rust tussen al je activiteiten door, liefst liggend.

Ook jij kunt het!
Ik hoop dat het me is gelukt om jou te overtuigen van de noodzaak om meer te bewegen. Vind je het niks of denk je dat je het niet kunt? Ik heb geleerd dat je dat nooit zeker zult weten, totdat je het hebt geprobeerd. Denk maar aan Pippi Langkous: ‘Ik heb het nog nooit gedaan, dus ik denk dat ik het wel kan!’ Geen excuses dus meer omdat je pijn hebt. Gewoon aan de slag. Zullen we afspreken dat jij vandaag nog je huisarts of je therapeut belt om dit te gaan bespreken? En begin er dan ook gewoon mee, en geef niet na twee weken al op. Ik wens je heel veel succes!

Meer lezen en leren over (leven met) pijn?

1.Wil je talloze tips, adviezen en handvatten over de relaties tussen pijnpatiënt en partner, kinderen, vrienden en familie, lees dan:

‘Lieve Help!’
Steunen en gesteund worden bij chronische pijn en ander onzichtbaar leed.

Lees meer over ‘Lieve Help!’ hier
Bekijk de eerste pagina’s hier
Lees alle beoordelingen hier
Bestel het boek hier

2.Wil jij weer meer regie over je leven krijgen, ondanks de pijn? Ontdek wat je zelf kunt doen om je leven weer leuker en zinvoller te maken, lees dan:

‘Over leven met pijn’
Alles wat je naast je medische behandelingen zelf kunt doen om je leven beter, leuker en zinvoller te maken.

Bekijk de inhoudsopgave hier
Bekijk de eerste pagina’s hier
Lees alle beoordelingen hier
Bestel het boek hier

3.Meer blogs lezen?

Je vindt ze hier.
De inhoud van mijn blogs mag niet beschouwd worden als een medisch advies, diagnose of behandeling. Het is alleen bedoeld als informatie en geeft slechts mijn mening weer.

4.Wil je nog meer lezen over chronische pijn en alles wat daar mee te maken heeft?

Ga dans eens naar het Informatiecentrum van Pijnstad. Hier vind je heel antwoorden op zowat alle vragen die maar in je op kunnen komen met betrekking tot (het leven met) pijn.

5.Lotgenoten ontmoeten?

Wordt lid van de besloten Facebookgroep van de LPO