Hoe vind je het voor jou perfecte evenwicht tussen belasting en belastbaarheid, en hoe bepaal en bewaak je je grenzen?
Een belangrijke reden waarom pijnpatiënten niet beter worden, is dat ze alles vermijden wat pijn doet, of omdat ze juist alles doen, ongeacht hoe veel pijn het doet, totdat ze het opgeven omdat het te erg wordt. Bijna iedereen met aanhoudende pijn heeft grote moeite met de balans tussen activiteit en rust, met het evenwicht tussen belastbaarheid en belasting, en met grenzen bepalen en bewaken. In dit hoofdstuk reik ik je een aantal handvatten aan voor een optimale energieverdeling.
Energiepieken en -dalen
Als jij al lang pijn hebt, is het lastig om goed met je energie om te gaan. Bij veel pijn zul je weinig energie hebben en dus weinig kunnen en willen doen. Wanneer het weer beter gaat, wil je misschien de verloren tijd inhalen, en alles gaan doen wat is blijven liggen. Vaak heeft dit tot gevolg dat je daarmee weer zo over je grenzen heengaat dat je uitgeput raakt of in een opflakkering van de pijn belandt. Waardoor je weer langer zult moeten rusten om bij te komen. Zo kom je in een vicieuze cirkel terecht, of – erger nog – in een negatieve spiraal, waarbij je belastbaarheid steeds verder afneemt.
Wat kun je doen om de negatieve spiraal om te buigen?
- De voor jou belangrijkste activiteiten uit kiezen
- Je basisniveau vaststellen: meten
- Een dag- of weekschema opstellen dat daarop is gebaseerd
- Je laten leiden door je schema, niet door de pijn
- Je activiteiten langzaam, met kleine stapjes uitbouwen
- Tussendoelen stellen en jezelf belonen
Opdracht 1: koop een schrift
Nou, dat is in elk geval een gemakkelijk begin, vind je niet? Je kunt een schriftje van dertig cent bij de Action kopen – neem er voor het gemak meteen maar twee mee, waarvan eentje met ruitjes – of je bestelt een überhip bullet journal van Leuchtturm voor ruim twintig euro. En alles Allemaal goed.
Vanaf nu ga jij meten, weten, plannen en je daaraan houden. Net zolang tot het een tweede natuur geworden is. Dat is niet zo gemakkelijk als het kopen van een schrift en je zult hier serieus voor moeten gaan. Het vraagt doorzettingsvermogen en vooral veel discipline van je. Maar bedenk dat het je meer energie, meer activiteit en minder pijn zal gaan brengen
Wat zijn je kernactiviteiten?
Je kernactiviteiten zijn alle acties, handelingen of taken die voor jou belangrijk zijn. Het kan bijvoorbeeld gezond eten zijn. Of een dagelijks uurtje samen met je partner doorbrengen wanneer de kinderen in bed liggen. Of een afspraak met een vriendin, wassen en strijken of een uurtje yoga. Zo heeft iedereen zijn eigen, unieke bezigheden die uiteraard bepaald worden door je levensfase, of je nog werkt, kleine kinderen thuis hebt, alleen woont of gepensioneerd bent.
Om je kernactiviteiten te bepalen vraag je je steeds af waar jij de meeste waarde aan hecht. Welke taken, klussen, sporten of sociale activiteiten moeten er beslist in jouw dag- of weekschema komen te staan?
Meten = weten
De komende tijd houd je van elke gekozen activiteit bij hoe lang je die kunt doen totdat je te veel pijn krijgt of geen energie meer hebt. Dit noteer je voor elke activiteit apart in je schrift. Meet zowel je activiteiten buitenshuis – bijvoorbeeld wandelen, fietsen, sporten, autorijden, het rugspierversterkende apparaat in het fitnesscentrum of een bezoekje aan een vriendin – alsook binnenshuis, zoals stofzuigen, in de keuken bezig zijn, of achter de computer zitten. Misschien is zelfs gewoon zitten op zich voor jou al zo’n opgave, dat het ook gemeten moet worden. Meet elke activiteit minimaal drie keer en zowel op goede als op slechte dagen.
Bepaal je basisniveau
Als je de gegevens verzameld hebt, bereken je voor elke kernactiviteit de gemiddelde tijd. Hier neem je dan 80% van en de uitkomst daarvan stel je vast als je beginniveau. Stel: je hebt een keer vijf, een keer tien en een keer vijftien minuten kunnen wandelen. Dan is het gemiddelde tien minuten. 80% daarvan is acht minuten. Je basisniveau voor wandelen is dus acht minuten. Zo bereken je voor al je activiteiten je basisniveau.
Je hebt nu een schrift, je weet wat je belangrijkste activiteiten zijn en je hebt daarvan de basisniveaus vastgesteld. Voor we verdergaan met de praktijk, geef ik je nog wat uitleg over belasting, belastbaarheid en over- en onderbelasting.
Over en -onderbelasting: wat voor persoon ben jij?
- De angsthaas Schrik je wanneer je meer pijn krijgt als je ergens mee bezig bent, en stop je er daarom zo gauw mogelijk mee? Dan ben je vast bang dat je iets in je lijf, dat al kapot is, nog verder beschadigt. Je reactie is dat je rust neemt om de veroorzaakte schade te herstellen en dat je deze activiteit uit bewegingsangst voortaan het liefst uit de weg gaat. Het vervelende hieraan is dat je er inactiever door wordt en steeds minder zult kunnen. Een pijnlijk lichaamsdeel dat niet of nauwelijks meer bewogen wordt, gaat meer en meer pijn doen. Ook het vaker rust nemen kan leiden tot onderbelasting. Het gevolg is dat je conditie afneemt en dat je ’s nachts slechter gaat slapen, wat weer kan leiden tot afname van je energiereserves.
- De strijder Deze persoon reageert precies tegenovergesteld. Ben jij zo iemand die stoer de pijn negeert en juist extra veel gaat doen, omdat je wilt véchten of omdat je door de afleiding niet aan de pijn hoeft te denken? Dit lijkt op de korte termijn wel te werken, maar op de lange termijn overbelast je je lichaam zo erg dat je pijn alleen maar zal toenemen. Je zult merken dat het elke keer langer duurt voordat je lichaam hersteld is. Je wordt vermoeider en de balans tussen belastbaarheid en belasting wordt steeds ongelijker. Hoe harder je vecht, hoe meer pijn je krijgt en hoe harder je achteruitgaat. Dit is enorm frustrerend.
- De jojo Dit is de persoon die heen en weer gaat tussen te veel en te weinig doen. Ben jij zo iemand die op goede dagen heel veel onderneemt, waarna door overbelasting slechte dagen volgen, waarop je rust moet pakken? In dat geval blijven er dingen liggen die dan op de eerstvolgende goede dag natuurlijk weer meteen gedaan moeten worden. Waarna weer een slechtere periode volgt, die waarschijnlijk langer duurt dan de vorige.
Herken jij jezelf in een van de drie types? Hoe dan ook leiden ze alle drie, overbelasting, onderbelasting en jojoën, tot meer pijn en een negatieve spiraal.
Belasting en belastbaarheid
Vaak is het juist de verstoorde balans tussen belastbaarheid (dat wat je op een dag aankunt) en belasting (dat wat je op een dag doet) de oorzaak van het ontstaan van chronische pijn. Frits Winter legt in zijn boek De pijn de baas duidelijk uit wat er gebeurt wanneer de twee niet met elkaar in evenwicht zijn.
Voor de meeste mensen met aanhoudende pijn geldt dat de pijn op de ene dag heviger is dan op de andere. De grootste valkuil voor bijna elke chronisch pijnpatiënt, dus vast en zeker ook voor jou, is daarbij dat je op goede dagen te veel doet en op slechte dagen te weinig. Je creëert op die dagen dus oftewel over- oftewel onderbelasting van je lichaam. Beide kunnen tot meer pijn en minder energie leiden.
‘Goed luisteren naar je lichaam, hoor!
Als pijnpatiënten dit al niet van hun arts te horen krijgen, dan toch zeker wel van hun omgeving. Dat het een goed advies is bij acute pijn, is zeker. Maar het blijkt dat luisteren naar je lichaam in het geval van chronische pijn lang niet altijd verstandig is. Je pijn is onvoorspelbaar en daarom ben je gewend om op je gevoel af te gaan. Toch zul je dat heel bewust juist niet moeten doen, maar gedoseerd moeten bewegen en ontspannen. Zowel op goede als op slechte dagen! Winter legt aan de hand van zijn Salamitechniek goed uit hoe je rust en activiteit moet afwisselen.
Veel korte rustperiodes
Het is belangrijk dat je rust neemt elke keer nadat je een bepaalde tijd actief bent geweest en niet omdat je een bepaalde hoeveelheid pijn hebt. Wat jouw manier om te rusten is, is niet zo heel belangrijk. Als je zittend werk doet, is een stukje wandelen misschien de beste rust. Als je een lichamelijke activiteit hebt gedaan, kun je misschien het beste even gaan liggen. Neem veel korte rustperiodes.
Opdracht 2: maak een schema
Nu is het de hoogste tijd om je schema te gaan maken. Daar komt je ruitjesschrift goed van pas, met een liniaal ontwerp je gemakkelijk een mooi dag-, week- of zelfs maandschema. In een bullet journal, in feite een soort agenda, is het vaak simpel om zo’n schema te maken.
Je kunt het beste beginnen met een weekschema. Pak je lijst met de belangrijkste activiteiten erbij en bekijk hoe vaak je die in de week wilt uitvoeren. Je weet precies hoe lang ze duren omdat je de eerste week uitgaat van het basisniveau van de activiteiten. Plaats ze in je schema, samen met de rustmomenten die je nodig hebt. Plan ook voldoende tijd in voor ontspanning.
Als je het prettig vindt, kun je naast het schema voor de aankomende week ook een maandschema maken, waarin je duidelijk de opbouw van de activiteiten kunt plaatsen.
Tips bij het maken van het schema:
- Wissel in je planning lichtere en zwaardere taken af
- Verdeel de grote taken in kleinere deeltaken
- Doe de activiteiten kort en vaak
- Wissel taken die verschillende lichaamshoudingen vragen met elkaar af
Denk je dat zo’n schema niks voor jou is? Geef het toch eens een kans, ik durf te wedden dat het in de praktijk best meevalt. Het geeft je namelijk houvast en het biedt je de mogelijkheid op termijn méér te doen… ondanks je pijn.
Grenzen bepalen
In feite heb je nu zelf al je grenzen bepaald, want die staan duidelijk in je schema aangegeven. Op een slechte dag zul je tijdens een activiteit wellicht al pijn voelen voordat de tijd die in je schema staat is verstreken. Het kan best dat je tijdelijk meer pijn voelt, maar schrik daar niet van, deze pijn wijst niet op schade of gevaar. Probeer deze pijn er gewoon te laten zijn en maak de tijd vol.
Vooral in de eerste weken kunnen je spieren protesteren. Laat je daardoor niet verleiden om te stoppen, want deze pijn gaat vanzelf weer over wanneer je langer bezig bent. Let goed op hoeveel tijd je daarna nodig hebt om te herstellen. Zolang de hersteltijd niet langer wordt – liefst wordt hij steeds korter – is er niets aan de hand. Let op: ik heb het hier niet over extreme pijn. Als je heel heftige pijn krijgt, of nieuwe pijn die je nooit eerder had, is het goed om je behandelaar om advies te vragen.
Grenzen bewaken
Het is in feite heel simpel: je moet je gaan houden aan de tijden die in je schema staan aangegeven. Dus ook wanneer je met je hobby bezig bent en geen (extra) pijn voelt. En wanneer je met een vervelende klus bezig bent en je juist extra pijn voelt voordat de tijd om is.
Als jij dertig minuten nodig hebt om de kamer te stofzuigen en je basisniveau is vijftien minuten, dan weet je dat je na het eerste kwartier de stofzuiger moet laten staan en je rust moet nemen. Daarna kun je dan de tweede helft van de kamer doen. Het probleem voor de meeste pijnpatiënten is dat ze daar moeite mee hebben. Ze maken liever de klus af, of dat nu stofzuigen is, een werkje op de computer, of de wandeling naar die winkel, die eigenlijk net wat te ver weg ligt.
Grenzen aangeven
Waarom is het aangeven van je grenzen naar buiten toe zo lastig? Nou, omdat je keihard geconfronteerd wordt met je eigen beperkingen. Omdat je moet toegeven dat je iets niet kunt of dat iets niet haalbaar is. Je voelt je misschien zelfs wel een zwakkeling wanneer je je grenzen aangeeft en bent bang dat mensen je een aansteller vinden. Probeer dat los te laten. Het is juist een teken van kracht wanneer je voor je zelf opkomt en het dwingt uiteindelijk alleen maar respect af. Het is niet gemakkelijk en je zult dit moeten leren, maar al doende word je er steeds beter in Hoe vaker jij je grenzen bewaakt en nee tegen een ander zegt, hoe makkelijker het zal worden. Je zult ervaren dat het jou rust geeft, minder stress en vooral minder pijn!
Waarom is het zo moeilijk om je grenzen te bewaken? | Hoe voorkom je die grensoverschrijding?
|
Je bent lekker bezig met je hobby, hebt (eindelijk) leuke afleiding, dus ga je te lang door. | Heel flauw misschien, maar o zo effectief: zet een wekker of de timer van je telefoon! |
Je bent iets aan het doen met anderen samen en het is gezellig, dus ga je te lang door. | Vertel de anderen tevoren over de actietijd uit je weekschema en leg de noodzaak van de afgemeten tijd uit.
|
Je vindt het te gek voor woorden dat je ‘nog maar’ tien minuten kunt wandelen, dus ga je langer door. | Het is zoals het is. Je wordt niet beter van stoer doorvechten en meer doen, integendeel. Je wordt beter door met een voorzichtige, verantwoorde opbouw je niveau en energie stapje voor stapje weer te vergroten.
|
De klus moet nu eenmaal af (op werk of thuis), dus ga je te lang door.
Of:
Je moet met mensen samenwerken en die verwachten bepaalde dingen van je. | Vermijd zoveel mogelijk deadlines, zowel op je werk als thuis. Leg de mensen waarmee je te maken hebt goed de noodzaak van de afgebakende tijdsduur uit en het belang van de rustperiode. Probeer zelf van tevoren de tijd voor een klus, waarmee je niet halverwege kunt stoppen, goed in te schatten. Voor de ander is het ook prettig om precies te weten waar hij met jou aan toe is. |
Je gezinsleden vergeten vaak dat jij bepaalde grenzen hebt en die wilt bewaken, zeker wanneer ze het zelf druk hebben. | Je kunt grote weekplanners kopen, waarbij de vellen op een soort blocnote zitten. Ze zijn groot genoeg om ergens duidelijk zichtbaar voor elk gezinslid op te hangen. Zo is het voor de mensen in je directe omgeving heel duidelijk wat ze die dag en week van je kunnen verwachten. |
Je hebt geen keus, je hebt bijvoorbeeld in de file gestaan, dus zit je te lang in de auto. | Misschien kun je je auto na de file even aan de kant zetten en een stukje lopen, een paar oefeningen doen of even liggen op de achterbank, voordat je je reis vervolgt.
|
Je durft geen nee te verkopen aan je moeder, vriendin of buurman, dus ga je over je grens heen. | Nee zeggen tegen een ander is iets dat je moet leren. Misschien heb je zelf bedacht dat je die ander niet kunt teleurstellen, maar hebben ze veel meer begrip dan je denkt. Nee zeggen tegen een ander is vaak ja zeggen tegen jezelf!
|
Als je met anderen te maken hebt, durf je je grens niet zo duidelijk aan te geven. Misschien omdat je bang bent dat de ander boos wordt of teleurgesteld raakt in jou. | Blijf met het aangeven van je grens dicht bij jezelf en schep tevoren al duidelijkheid. Zeg bijvoorbeeld: ‘Ik zou graag de hele klus met je af willen maken/ het hele feest willen blijven, maar helaas word ik daarvoor later hevig gestraft. Het is dus beter dat ik na een uur stop/ naar huis ga’. |
Lees verder hoe jij een beter een evenwicht vindt tussen belasting en belastbaarheid, hoe je activiteiten optimaal afwisselt met rust, hoe je je grenzen bepaalt en bewaakt, en hoe je je energieniveau kunt verhogen in het boek ‘Overleven met pijn’. Je leest er hier meer over.
Meer lezen en leren over (leven met) pijn?
1.Wil je talloze tips, adviezen en handvatten over de relaties tussen pijnpatiënt en partner, kinderen, vrienden en familie, lees dan:
‘Lieve Help!’
Steunen en gesteund worden bij chronische pijn en ander onzichtbaar leed.
Lees meer over ‘Lieve Help!’ hier
Bekijk de eerste pagina’s hier
Lees alle beoordelingen hier
Bestel het boek hier
2.Wil jij weer meer regie over je leven krijgen, ondanks de pijn? Ontdek wat je zelf kunt doen om je leven weer leuker en zinvoller te maken, lees dan:
‘Over leven met pijn’
Alles wat je naast je medische behandelingen zelf kunt doen om je leven beter, leuker en zinvoller te maken.
Bekijk de inhoudsopgave hier
Bekijk de eerste pagina’s hier
Lees alle beoordelingen hier
Bestel het boek hier
3.Meer blogs lezen?
Je vindt ze hier.
De inhoud van mijn blogs mag niet beschouwd worden als een medisch advies, diagnose of behandeling. Het is alleen bedoeld als informatie en geeft slechts mijn mening weer.
4.Wil je nog meer lezen over chronische pijn en alles wat daar mee te maken heeft?
Ga dans eens naar het Informatiecentrum van Pijnstad. Hier vind je heel antwoorden op zowat alle vragen die maar in je op kunnen komen met betrekking tot (het leven met) pijn.
5.Lotgenoten ontmoeten?
Wordt lid van de besloten Facebookgroep van de LPO
